7 exercícios do Treinamento Funcional para o core

Sete exercícios de treinamento funcional para o core

O ideal é fazer sempre que possível o treinamento sob a supervisão de um profissional de educação física ou fisioterapeuta, um bom fortalecimento do core e conscientização dessa musculatura pode trazer inúmeros benefícios. Por mais antigo que seja o treinamento funcional, foi antes utilizado na fisioterapia.

Treinamento funcional é puxar, empurrar, estabilizar, levantar, agachar, arremessar, correr ou saltar para fazer do corpo uma ferramenta que produza movimentos mais eficientes, o treinamento funcional quando corretamente aplicado fornece uma variedade de estímulos e benefícios adicionais, que as outras modalidades não conseguem atingir.

Podemos dizer que treinamento funcional no geral serve para treinar o corpo nas funções para o qual ele é originalmente desenhado

Durante a realização do treinamento funcional para fortalecimento do core, é muito importante o foco na respiração, inspiração pelo nariz, expiração pela boca e na ativação da musculatura do abdome, que ajudarão a manter a postura adequada e enfatizar ainda mais o trabalho do nessa região.

Com essa região muscular forte e estável, resta colher os frutos de menor fadiga, melhor estabilização durante a realização do treinamento esportivo de cada esporte principalmente em membros inferiores, prevenção de dores e desconfortos na região lombar, entre outros, com o fortalecimento do core, toda a força e potência de outro grupo muscular é mais bem aproveitadas, e com apenas alguns minutos algumas vezes na semana associados à sua rotina de treinamento de força, esses exercícios já podem fazer a diferença. E o exercício funcional faz muita diferença na região muscular além de trazer fortalecimento da mesma.

Treinamento funcional com prancha lateral é um exercício clássico para fortalecimento do core, deitado de lado, com apoio do antebraço e cotovelo à frente do tronco, erguer o corpo do chão enquanto realiza a expiração do ar e a ativação do abdome principalmente da região oblíqua do lado próximo ao chão, o braço oposto pode estar posicionado ao lado do corpo, na cintura, ou então esticado para cima para ativar ainda mais o abdome e manter a postura, para evoluir o exercício, pode-se erguer a perna de cima ao lado ou à frente do corpo, a posição deve ser mantida por 30 segundos de cada lado. O core é unidade integrada de 29 pares de músculos que suportam e estabilizam a bacia, pélvis e abdome. Essa musculatura fica ao redor de toda região do tronco, na linha da coluna lombar.

A palavra core vem do inglês que significa centro, núcleo. São os músculos profundos da região abdominal, lombar e pélvica que têm como finalidade manter a estabilidade dessa região. Exige treinamento para obter resultados.

Pessoas com essas regiões enfraquecidas têm mais chances de ter desvios posturais e lesões como hérnia de disco, e o treinamento funcional ajuda a fortalecer a região muscular.

Hoje em dia encontramos mesmo nas academias mais tradicionais aparelhos para treinamento funcional para desenvolver o Core. Com a difusão do treinamento funcional e pilates o treinamento do core pode ser facilmente visualizado nas academias tradicionais. Mas como se faz treinamento do CORE?

Para forçar o core não precisamos de muito: basta tirar um dos pés do chão e você perceberá que seu corpo começará a se contrair para manter o equilíbrio.

São treinamentos de instabilidade que exigem equilíbrio e coordenação e quanto mais instável, mais difícil fica.

Além disso, o core é uma região muito importante para a boa manutenção da postura durante o treinamento funcional, já que muitos dos exercícios realizados dependem de uma boa estabilidade desses músculos.

Esses treinamentos podem ser feitos de forma isolada, com o trabalho tradicional, ou com treinamento mais complexos, usando o treinamento funcional.

No formato tradicional vamos trabalhar os músculos do core através de séries e repetições e no formato do treinamento funcional. Além das séries e repetições, num treino mais complexo, podemos ter o trabalho com isometria, isto é, mantendo sua contração para dar suporte a outros movimentos, que não necessariamente estão relacionados ao core.

O treinamento funcional de forma correta do core proporciona potência, força e estabilização. Afinal, os músculos centrais criam uma base sólida para o seu corpo, permitindo que você tenha estabilidade corpórea, o treinamento funcional permite que você pratique movimentos que proporcionam um desempenho ideal para as tarefas diárias. Desafiando o seu core, não só melhora o equilíbrio e o movimento funcional, como também cria aquele visual tonificado que tantas pessoas desejam.

Para as pessoas que treinam frequentemente, o core não é novidade, todos sabem de sua importância, mesmo que não se concentrem nele com exercícios básicos específicos. Entretanto, como qualquer músculo do corpo, seu core precisa ser trabalhado de forma eficaz para ganhar e manter o fortalecimento. O treinamento funcional adequado do core o leva a uma melhor postura, menos dor nas costas e reduz a probabilidade de lesões.

Um core fraco afeta o seu desempenho em muitas áreas, seja qual for o esporte que você curte praticar pode estar certo que ele começa com um core forte, mas não são apenas os atletas que se beneficiam do treinamento funcional básico, mesmo pessoas que não são muito ativas precisam de um core robusto, para que consigam desempenhar confortavelmente as atividades do dia a dia.

Cada vez mais, as pessoas ficam sentadas de oito a nove horas por dia nos escritórios e mais uma hora ou duas no carro ou no transporte público, e ficar muito tempo sentado, sem praticar exercício, enfraquece os músculos do core, nossos ancestrais não precisavam pensar em um treinamento funcional porque trabalhavam duro do nascer ao pôr do sol, fazendo tarefas intensivas nas quais exercitavam naturalmente o corpo de forma integral.

Mas, atualmente, precisamos focar em treinamento específico para o core, o que o ajudará a garantir um corpo mais saudável hoje, na meia-idade e além, um profissional de educação física pode lhe indicar um treinamento funcional personalizado e de acordo com suas necessidades.

Sempre escolha a qualidade sobre a quantidade, quando executar o treinamento funcional, concentre-se e esteja presente no momento, preste atenção ao que o corpo está fazendo e como ele se sente, envolva-se na respiração adequada e mova-se a um ritmo que não vai comprometer a meta e a forma do treinamento, o core se refere aos músculos que sustentam o tronco e o mantém estável, além de proteger a coluna vertebral esses músculos também têm um papel fundamental no movimento dos braços e pernas, eles fazem com que o tronco fique mais firme e funcione como um bom ponto de apoio para o movimento dos membros.

O treinamento funcional pode ser feito quantas vezes o corpo permitir, mas, se os músculos ficarem muito doloridos depois do treino, é recomendado que eles tenham um bom período de recuperação, o qual pode levar de um dia a uma semana, dependendo do nível de intensidade do treinamento funcional e da condição do seu corpo.

Faça regularmente alongamentos e sempre se aqueça antes de fazer o treinamento funcional seja qual for à escolha de aquecimento, ele deve levar o seu corpo à transpiração, os programas são projetados por especialistas para pessoas que gostam de treinar com outras pessoas em um ambiente de grupo e, muitas vezes, são acompanhados por música.

O core é colocado como um dos focos em quase todos os tipos de treinamento funcional, como no funcional, crossfit e pilates.

Um dos primeiros sintomas de problemas no core é a dor nas costas, sem a sua devida sustentação a coluna sofre, mas os problemas vão além do tronco, uma dor no ombro, por exemplo, pode ter como origem uma falha no movimento da escápula, que depende do core, ou uma dor no joelho pode estar acontecendo por um desalinhamento causado por falta de sustentação do tronco, devido a um mau funcionamento do core, não adianta treinar o core como se treina o bíceps, com movimentos bruscos e rápidos.

O tronco precisa ser desafiado a se manter firme, fazendo força, de forma similar ao que acontece no dia a dia para trazer o fortalecimento necessário.

Os abdominais podem ser perigosos para a coluna e já foram banidos até do Exército dos EUA. Veja sete formas de trincar o core sem esses movimentos

Treinamento funcional do Core: concentrar o trabalho do centro do corpo para as extremidades, auxiliando o aprendizado e a melhoria da consciência corporal.

Os exercícios de treinamento funcional para o core

1. Agachamento

Esse é um dos exercícios mais completos que você pode incluir na aula do seu aluno. Na hora de inserir o agachamento nós só temos um problema: muita gente não consegue agachar profundo, que seria o ideal, outra opção é realizar variações do movimento como o agachamento sumô, feito com os pés mais abertos, assim seu aluno conseguirá ter mais equilíbrio para agachar.

2. Prancha

Ao falar de treinamento funcional para fortalecer o Core a prancha é uma das primeiras ideias. Ela tem várias vantagens e sua versão mais simples pode ser feita sem acessório algum, fortalece o Core, melhora a postura e o equilíbrio, para quem tem dificuldade em fazer você pode pedir para apoiar as mãos e pés no chão.

3. Abdominal

Acho que todo mundo usa abdominais nas suas aulas, ou boa parte das aulas. Essa é outra maneira de inserir treinamento funcional para fortalecimento, nas aulas, os abdominais são treinamentos fáceis de fazer e eficientes que também aceitam um grande número de variações, esse movimento trabalha as principais musculaturas do Core, como, Reto abdominal, Oblíquos internos e externos, Transverso abdominal.

4. Flexão

Outro clássico do treinamento físico também é um ótimo exercício funcional, as flexões te ajudam a criar um trabalho que combina movimentos para membros superiores e Core, as flexões trazem mais benefícios do que a maioria dos alunos imagina, esse treinamento te ajuda fortalecer musculaturas estabilizadoras de tronco, tríceps e peitoral dependendo da posição dos braços, só tome cuidado com alunos que já possuem problemas na coluna lombar. Esse é um treinamento funcional que podemos utilizar para fortalecer o Core. Porém o praticante já precisa ter alguma estabilidade nessas musculaturas para evitar sobrecarga na lombar.

5. Burpee

É um treinamento global. Você consegue trabalhar praticamente todos os grandes grupos musculares com ele, incluindo membros inferiores e superiores, na verdade, ele é uma combinação de exercícios, o que o faz tão completo, o Burpee inicia com um agachamento com as mãos à frente do corpo, depois o aluno joga as pernas para trás e faz uma flexão, ele traz as pernas para afrente novamente, ergue o corpo voltando do agachamento e salta, não deixe que o aluno perca a estabilização do Core quando faz o salto para esticar as pernas para traz, peça uma ativação de glúteo eficiente durante todo o treinamento funcional.

6. Afundos

O afundo tem benefícios bastante parecidos com o agachamento, ele é um ótimo trabalho de membros inferiores combinado com trabalho de Core, esse exercício é um trabalho unilateral que ajuda a fortalecer e alongar musculaturas dos membros inferiores, só precisamos tomar cuidado com alguns alunos porque é fácil de errar na hora de fazer, sabe aquele aluno que tem pouca consciência corporal? É bem provável que ele erre quando for fazer um afundo, o problema mais comum está no ângulo de flexão do tornozelo e inclinação do joelho, durante um afundo seu aluno trabalha várias musculaturas de uma vez, provando como conseguimos utilizar o treinamento funcional eficiente mesmo sem acessórios, algumas das musculaturas incluem, Quadríceps, Isquiostibiais, Glúteo médio.

7. Mountain Climber

O Mountain Climber é um treinamento bem simples de se fazer, mesmo que exija bastante controle, para isso o aluno deve apoiar as mãos no chão e trazer um dos joelhos na direção do peito seguido do outro como se estivesse correndo, para realizar os Climbers o aluno precisa de mobilidade, movimentos explosivos, estabilidade, isso quer dizer que seu aluno talvez não consiga fazer de primeira, é possível que esse aluno esteja com dificuldades para estabilizar a coluna lombar, sendo útil usar algum treinamento funcional de fortalecimento, outra grande vantagem de usar os Climbers é a parte aeróbica do exercício, por envolver movimentos em explosão ele serve como um exercício aeróbico bastante exigente.

Viu o que conseguimos com o treinamento funcional sem usar acessório algum? O Treinamento Funcional é uma ferramenta maravilhosa para realizarmos as aulas, realmente, é possível deixar o corpo fortalecido e alongado usando só o peso do corpo, existe uma infinidade de exercícios que podem ser feitos dentro do treinamento funcional.

Agora que você entendeu a importância de manter o seu core sempre forte e bem treinado, é só colocar as dicas em prática.

E depois de estar tudo bem equilibrado, pode partir para o próximo passo que é ir à busca de conquistar a famosa barriga tanquinho.

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